经过一个假期的放松，身体的肌肉力量、心肺耐力可能会有所下降，就像长期未启动的机器，需要慢慢 “预热” 才能顺畅运转，循序渐进是关键。如果一开学就突然进行高强度、长时间的运动，不仅容易导致肌肉酸痛、关节损伤，还可能让身体产生抵触情绪，反而失去对运动的兴趣。

所以，新学期运动的核心原则就是 “循序渐进”—— 给身体足够的时间适应，让运动从 “负担” 变成 “享受”。

1、从 “低强度” 起步，给身体适应期

刚开学时，避免一上来就挑战高强度运动。可以先从 “身体能轻松承受” 的强度开始，比如慢跑时保持 “能说话但不喘气” 的节奏，力量训练时选择 “做完一组还能再做2-3个” 的数量，让身体在运动后不会感到过度疲惫。

2、用 “短时间” 积累，培养运动习惯

如果平时很少运动，别强迫自己每天运动1小时。可以从每天10-15分钟开始，比如早上出门前跳5分钟绳，放学后在操场走10分钟，先让身体适应 “每天动一动” 的节奏，再慢慢增加时长。

3、按 “周” 逐步进阶，拒绝 “急功近利”

建议以 “周” 为单位调整运动计划，每周只增加10%-20%的强度或时长。比如第一周每次慢跑5分钟，第二周增加到8分钟；第一周每组做连续30个拍球，第二周增加到50个。这样缓慢的进阶速度，既能让身体适应，又能避免受伤。

4、适合幼儿的运动项目

（1）拍球：拍球能够锻炼手眼协调、肢体平衡，提升专注力和节奏感；增强手腕、手臂力量，促进大运动发展，助力骨骼发育；培养耐心和抗挫折能力，体验成就感。拍球时注意控制强度，分组进行，避免过度疲劳；

●规范姿势：双脚与肩同宽、屈膝站立，用手腕发力拍球（而非手臂甩动），球反弹高度约在幼儿腰部；

●安全第一：避开桌椅、墙角等障碍物，成人全程陪同，防止摔倒或球砸到身体。

跳绳：它能快速提升心率，增强心肺功能。可以分组进行，跳绳时，选择合适长度的跳绳，前脚掌着地，膝盖微微弯曲，减少对关节的冲击。

5、运动前后注意事项

●运动前：一定要进行充分热身，如快走、高抬腿、关节活动操等，让身体微微发热、微微出汗。同时，检查运动装备，穿着舒适的运动鞋和透气的运动服装，避免运动中受伤。

●运动后：也别立刻停下来。进行简单的拉伸放松，帮助肌肉放松，减少乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。同时，还要及时补充水分，少量多次饮用，让身体恢复水分平衡。

新学期，新起点，让我们从 “慢慢来” 开始，用循序渐进的方式唤醒身体活力。让身体在温柔的节奏中慢慢爱上运动，让活力成为青春最亮眼的底色！

上师大幼儿园保健室

2026.3